4 conseils de pros pour réussir votre semi-marathon

Joaquim PestreActualités, DossiersLaisser un commentaire

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À quelques jours du Semi-Marathon de Paris, Paul Lalire, champion de France du Marathon en 2016  et Anaël Aubry, runner, accompagnateur des équipes de France de Triathlon et coordonnateur de notre formation en PPRN vous donnent 4 conseils pour optimiser vos derniers jours de préparation et réussir votre course le jour J !

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L’ entraînement : une « pause » pour mieux rebondir

Les 3 jours précédents la course

- Je réduis au maximum la durée de mes entraînements, l’allure de course et évite les excès de fatigue.

- Je me repose généralement totalement à j-2 pour « refaire du jus » et « relance la machine » à j-1 avec un léger footing (1/2heure).

Si les sensations sont bonnes j’ajoute quelques accélérations en restant propre techniquement (pour me booster) ou 2-3 minutes à l’allure de course (pour me régler).
Si je ne me sens pas très bien je me limite au léger footing, j’ai confiance, le travail a été fait en amont.

L’astuce : je fais généralement des immersions en eau froide dans une baignoire (entre 10° et 14°) et j’y mets mes jambes (idéalement jusqu’à la taille, à minima les mollets) pour relancer la circulation sanguine et provoquer un « effet boost » !

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Le jour J 

- Je fais un petit échauffement (15/20mn) à très basse allure, quelques gammes et je cours 2/3mn à la vitesse cible que j’aurais préparé pendant mon entraînement.

Pendant la course

- J’essaye de ne pas aller « à la bagarre » de suite, et priorise une bonne fluidité gestuelle. J’essaye de me focaliser au max sur les bonnes sensations pendant les 10 premiers KM.

- Attention à l’effet « troupeau », et à ne pas suivre « frénétiquement » les « runners » au risque de perdre son allure de course.

L’astuce : pour sentir que je suis sur la bonne allure, je dois ventiler un peu plus que sur un footing « facile » tout en gardant la possibilité de pouvoir répondre à un coéquipier ou de tenir une courte conversation.


Le message de Paul Lalire (meilleure perf au semi : 1h04,48)

DSC_8273Dans les jours qui précèdent la course, votre préparation sportive est terminée. Pas la peine de vouloir en faire trop à l’entraînement, vous devez surtout veiller comme le précise Anaël Aubry à arriver reposés pour réussir la meilleure performance possible le jour J.

Une fois le départ donné, porter une attention particulière à votre allure sur les premiers kilomètres de la course. Il est préférable de partir un peu moins vite que l’objectif fixé afin de terminer votre semi dans les meilleures conditions.
Pour cela aidez-vous de votre GPS ou de votre chronomètre et des bornes kilométriques disposées le long du parcours.

Bon semi de Paris !

La récupération : recharger les batteries

 Les 3 jours précédents la course

- Je multiplie les siestes (20/30mn chaque jours) pour faire un maximum de réserve d’énergie.

- J’essaye toujours de réussir à attraper les 1ers trains de sommeil, et vais me coucher dès que je sens mes paupières lourdes et les premiers bâillements arriver.

- J’évite, et recommande toujours à mes athlètes d’aller sur leurs ordinateurs/tablettes/smartphones au moins 30minutes avant l’endormissement.

L’astuce : dans les transports ou lors de longues positions assises je mets des bas de contention, ils vont limiter les sensations de fatigue musculaire et favoriser la stimulation du retour veineux.

La veille

- Je ne change pas le rythme, en essayant de me coucher plus tôt, car je risquerai de ne pas trouver le sommeil et de tourner dans mon lit.

L’astuce : si jamais vous n’arrivez pas à trouver le sommeil (stress), ne vous inquiétez pas trop, votre cumul d’énergie cumulé les derniers jours ne vous rendra pas moins performant le jour J.

L’ hydratation : le filtre nécessaire 

Les 3 jours précédents la course

- Je garder toujours une bouteille d’eau avec moi et essaye de boire une petite gorgée tous les ¼ d’heures.

- Je n’en bois pas mais je conseille à mes athlètes de supprimer toutes les boissons énergisantes (type Redbull).

- Pour éviter de mal dormir, j’évite aussi au maximum les prises de caféines (on y reviendra juste après).

Le Jour J

- Continuez de bien boire mais attention à la surhydratation. giphy-downsized

- On me pose souvent la question du café avant la course. Il peut avoir un effet positif sur la performance ingurgité 1h30 à 1h avant la course si déjà testé à l’entraînement et en course, et bien digéré. Si cela n’a jamais été testé en amont, passez-vous en au risque de louper votre compétition (possibles maux d’estomac).

Les athlètes élites que je suis et qui l’utilisent l’ont testé lors d’entraînements intenses et de compétitions mineurs et tous ne le tolère pas !
(Si vous voulez plus d’infos à ce sujet, n’hésitez pas à lire cet article rédigé pour Lepape.info)

L’ alimentation : un équilibre primordial 

Les 3 jours précédents la course 

- Je ne change pas réellement mes habitudes alimentaires (féculents / protéines / fruits & légumes / huiles végétales / produits laitiers). J’essaye de toujours associer les sucres lents et les protéines lors de chaque repas.

- Attention à ne pas forcer sur les quantités ingurgitées la veille (mythe de la « pasta-party ») car cela peut jouer sur la qualité du sommeil.

Le jour J

- Encore une fois, je ne change pas mes habitudes (ce qui a été testé, et a fonctionné, doit être renouvelé). Attention aux « recettes secrètes » testée le jour J.

- Petit déjeuner 3h avant la course constitué généralement de pain (non blanc) ou muesli avec du miel, des fruits non acides (banane/pomme/fruits secs) et d’une boisson chaude (thé ou café/lait si digéré).

(Pour plus d’infos sur l’alimentation le jour J, vous pouvez également consulter cet article rédigé pour Lepape.info)

Retrouvez Anaël Aubry sur Facebook, Twitter et Instagram.
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Propos recueillis par Joaquim Pestre

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