Un événement à ne manquer sous aucun prétexte : le 20 et 21 avril, les plus grands experts de la préparation physique se réuniront pour exposer les savoirs innovants du secteur, sur le thème « Force, Vitesse, Puissance : performance et prévention »
Aux côtés d’Anaël Aubry, responsable pédagogique de la formation Trans-Faire, Jean-Benoît Morin nous délivrera de précieux conseils sur la question de la vitesse dans le sport. Nous aurons aussi l’apport de Lilian Lacourpaille, spécialiste de la coordination musculaire et maître de conférences au STAPS de Nantes Université. Enfin, Diego Goncalves, préparateur physique Roca Team AS Monaco Basket nous donnera un cours d’expert sur la préparation physique, notamment dans le screening des sportifs.
Vous êtes intéressé(e) ? Cliquez ici pour vous inscrire
En voici un aperçu :
La science au service de la vitesse, qualité majeure de la performance sportive
L’angle principal : comment optimiser les qualités des coureurs pour dépasser leurs performances. Mais d’abord, il faut recontextualiser. Courir plus vite, oui, mais comment ? La course d’un handballeur n’est pas à mettre dans le même panier que celle d’un coureur de 3x500m, et pourtant leur objectif reste le même : courir vite.
Alors pour aller plus vite, commençons par comprendre chaque étape d’un seul pas. Notre cerveau envoie un signal à nos muscles, qui exécutent un mouvement vers l’avant. Ça, c’est la version simplifiée. En réalité, Jean-Benoît voit deux étapes dans ce mouvement :
- La production de la force : Mobiliser nos muscles pour créer un mouvement
- La transmission : utiliser cette force produite au bon moment et aux bons endroits
L’analogie Production-Transmission que le domaine biologique partage avec les ingénieurs de Formule1 est en fait liée à la perte d’énergie entre ces deux “moments”. Réduire les mouvements superflus, le temps de contact avec le sol, jusqu’au temps de réaction de l’athlète permettent la conservation de la puissance. Et cette conservation de la puissance mène, à son tour, à de meilleures performances.
Que faire si un sportif ne pratique pas la course de vitesse?
- Première étape : lui faire pratiquer des sprints de manière progressive, plusieurs fois par semaine. Il faut environ deux ans pour constater des progrès.
- Deuxième étape : quand les progrès diminuent, il faut passer au renforcement, qui vise à réduire la perte d’énergie. Le renforcement concerne autant les muscles quadriceps que les muscles de transmission tels que les abdominaux. La perte d’énergie peut être diagnostiquée dans la génération de la force, qui nous fait bouger vers l’avant, et dans la transmission efficace de cette force. Une orientation trop verticale de la poussée est un des signes de perte d’énergie.
Plusieurs facteurs de ralentissement de la vitesse
À ces facteurs s’ajoutent ensuite les notions d’incertitude, de positions et de directions variables. Car si le sprinteur en 3x500m n’a pas vraiment à réfléchir sur sa tâche, il n’en est pas de même pour le footballeur qui doit interpréter sa position par rapport aux autres joueurs tout en courant ballon au pied.
On parle dans ce cas de fatigue cognitive, état dans lequel, par la complexité des gestes effectués, le temps de réaction est allongé: “La vitesse sur un terrain de sport, ce n’est pas que du musculaire, c’est aussi de la prise de décision”. Entre parenthèses, vous remarquerez d’ailleurs que certains jeunes sportifs présentent des difficultés à être à la fois rapides et efficaces dans leur décision, tout simplement parce que l’expertise, c’est de pouvoir faire les deux à la fois.
Mais pour Jean-Benoît Morin, le dénominateur commun reste la force utile, autrement dit la capacité à appliquer de la force dans la direction du mouvement, et au bon endroit : le bout des pieds. D’où l’importance de la rééducation du pied, souvent négligée. Le constat est clair : “Commençons déjà par marcher pieds nus plus souvent, et éviter les chaussures qui ne permettent pas au pied de bouger naturellement”. Approche fondamentale de la rapidité, défaire ses lacets permettrait de remettre le pied au centre du système. C’est justement l’objet de thèse abordé par l’expert Brett Conteras, expert du renforcement des fessiers, qui souligne le besoin de musculation libre de cette partie du corps de l’athlète.
De la théorie à l’application pratique
Ce que la théorie appuie est souvent assez difficile à mesurer concrètement (notamment la fatigue cognitive et la force utile précédemment abordées). Alors, comment mesure-t-on de façon précise l’évolution de la performance d’un athlète ?
Il existe heureusement de nombreux outils de mesure pour garantir une bonne observation du progrès. À travers son expérience dans le suivi de nombreux athlètes, Jean-Benoît Morin conseille trois outils :
- Les systèmes de type opto-électronique à rayon lumineux qui enregistrent le temps de contact au sol et le temps de vol de la course d’un athlète sur tapis de course. Ils sont très efficaces pour faire progresser l’athlète mais sont relativement chers
- Runmatic est une application mobile disponible sur Android/Iphone/Ipad qui enregistre la course sur tapis de votre athlète, puis calcule à l’aide des images les phases de contact et de vol.
- Enfin, la ceinture accéléromètre qui donne le rythme des foulées ainsi que les temps de contact.
Alors comment s’entraîner ?
Une des pistes abordées dans cet aperçu de la formation Préparation physique et Performance sportive est de stabiliser la vitesse, en réalisant les mouvements de course au ralenti.
Facile? Au contraire, essayer de rester en équilibre sur une course très lente permet de comprendre les pertes d’appui de notre corps, et ainsi de réaliser une analyse plus profonde de notre utilisation de l’énergie en rapport avec notre inertie.
Favoriser l’amplitude et la mobilité
On se rend compte qu’il existe de multiples contextes de course qu’il faut travailler individuellement.
Une des solutions possibles est d’augmenter la mobilité des gestes effectués : “Pour générer de la puissance, vos muscles ont besoin d’action sur des angles larges. Si vous voulez que votre pied arrive au sol avec énormément de vitesse, vos fessiers doivent pouvoir générer de la puissance”. Alors que les matchs en conditions réelles restreignent la course musculaire et diminuent la mobilité, la préparation physique doit déconstruire le sport en question, c’est-à-dire réaliser chaque mouvement avec bien plus d’amplitude qu’il ne serait permis sur le terrain. On le remarque très facilement lors d’un échauffement, dans lequel on fléchit les muscles bien plus fortement, sur des élans plus longs.
Sprinter pour mieux sprinter
Les caractéristiques uniques du sprint, nous explique Jean-Benoît Morin, sont le temps de contact et la force appliquée au sol. Et le constat est clair : le meilleur exercice pour augmenter sa rapidité en sprint est le sprint en lui-même. “Si vous voulez travailler cette association (temps de contact et force appliquée au sol), il n’y a que la vitesse très élevée qui va vous le permettre”.
Mais pour l’expert en sciences du sport, le plus important est de mesurer une action répétée, réalisée à chaud. “Ce qui compte, ce n’est pas tellement ce que vous valez lors du premier sprint, mais c’est ce que vous vaudrez quand il y en aura déjà une dizaine d’effectués”.
L’entraînement à la vitesse, d’hier à aujourd’hui
Les progrès de la science ont permis pour Jean-Benoît Morin de repousser les limites de la performance en déconstruisant les mythes de l’ancienne éducation sportive. Ne pas faire de gainage, par exemple, fut un frein pour beaucoup de sportifs orientés sur la vitesse : “Il y a 20 ans, quand j’étais athlète de demi-fond, on me disait que la musculation lourde, c’était le diable, qu’il fallait oublier. Et en fait, aujourd’hui, la littérature scientifique est très claire là dessus: C’est une composante obligatoire pour une bonne économie de course et une bonne prévention des blessures.”
Au contraire, des recherches débutées dans les années 2014-15 orientent l’entraînement vers les hanches, genoux et chevilles. Ici, on parle de faire progresser la propulsion. Mais il faut aussi travailler la transmission.
“On ne tire pas au canon depuis une barque” est une allégorie qui se réfère aux entraînements de musculation du complexe lambo-pelvien, une zone bien souvent oubliée. Elle représente l’appui dont l’athlète a besoin pour canaliser l’énergie déployée.
Au fur et à mesure qu’un sportif acquiert de la stabilité, il sera plus rapide pour la même énergie dépensée. Un concept qui s’applique à tous les gestes, remarque Jean-Benoît Morin : “Les travaux de Caroline Martin, chercheuse française, montrent que la vitesse de frappe d’une balle (au tennis) est dépendante de l’enchaînement des rotations en partant de la hanche vers l’épaule, et pas seulement de la frappe”.
Et les jeunes, dans tout ça ?
Si les conseils scientifiques et techniques de Jean-Benoît Morin semblent avancés, cela ne veut pas dire qu’ils ne concernent que les athlètes aboutis.
Si l’on prend le renforcement par exemple, il est possible de commencer à n’importe quel âge: “Il y a un consensus international de médecins du sport et d’entraîneurs qui disent que le renforcement va gêner la croissance, créer des blessures, des déformations… C’est un mythe. Les études scientifiques montrent qu’au contraire, préparer l’athlète à un renforcement quand il est jeune, ça permet d’avoir des athlètes mieux préparés à la musculation après la puberté”. On note également que les tissus osseux et musculaires renforcés à un plus jeune âge contribuent à faire face aux contraintes du sport en amont.
Rencontrez nos experts
Cet aperçu de la formation Préparation Physique et Performance Sportive avec Jean-Benoît Morin vous a plu ? Notre expert sera en compagnie des plus grands spécialistes du domaine le 20 & 21 avril en présentiel.
Suivez une masterclass exceptionnelle aux côtés des experts de la préparation physique des athlètes. Sur ces deux journées de pratique et d’échange, découvrez les dernières nouveautés de ce domaine via des masterclass théoriques ainsi que des démonstrations concrètes de ces innovations.