Effectuer quelques tours de terrain après une séance “lactique” ou s’échanger quelques ballons entre deux efforts de type intermittent, voilà qui s’apparente à ce qu’on appelle la “récupération active.”
Dans quel but ? Les réponses avec Anaël Aubry, conseiller scientifique des équipes de France de triathlon, de natation en eau libre et formateur 3PS “Trans-Faire” – E -Campus.
Tous les entraîneurs n’ont pas toujours une idée très claire de ce qu’est la “récupération active” dans le cadre d’une séance d’entraînement. Quelle définition succincte peut-on lui donner ?
La récupération active se détermine par un effort à très faible intensité faisant suite à un exercice intense. C’est, par nature, une allure de course de type endurance fondamentale, durant laquelle l’athlète peut discuter en même temps…
Objectif, un total lâcher prise
Quel est son objectif ?
À travers cette récupération active de 5 à 15 minutes généralement, on va en chercher deux principalement : solliciter le système cardio-vasculaire dans le but de compenser la dette d’oxygène qu’on aura eu à l’effort, donc de favoriser la récupération métabolique ou évacuer les déchets comme on dit vulgairement ; et effectuer un relatif retour au calme permettant une récupération cette fois-ci d’ordre plus psychologique. Ce qui ne sera pas forcément le cas si on grimpe directement dans la voiture pour rentrer à la maison.
En football, quelle forme peut prendre cette récupération active ?
De façon bête et méchante si je puis dire, c’est faire quelques tours de terrain en fin de séance, à très faible intensité. Maintenant, dans le meilleur des mondes et en fonction des infrastructures du club, l’idéal serait d’effectuer un effort porté, c’est-à-dire du vélo ou du rameur, par exemple. Ce qui permet de préserver les chocs, les muscles et articulations, très sollicités dans l’activité football.
Plutôt que de courir autour du terrain, un léger travail de jonglage s’avère-t-il suffisant ?
Oui et non. Oui parce qu’il s’agit à priori d’un effort de faible intensité, trop d’ailleurs d’un point de vue cardio-vasculaire pour un bon jongleur. Et non parce que le travail de jonglage induit un certain degré de concentration qui va à l’encontre du deuxième objectif que j’ai évoqué, à savoir la récupération mentale. L’idée est de retrouver un total lâcher prise. C’est ce que l’on retrouve par le biais d’une course lente ou, pourquoi pas, d’un travail de passe et va, sans grosse contrainte. Cela aura l’avantage d’être plus ludique.
Pratique de la Récupération active
Cette récupération active est-elle viable quel que soit l’âge du pratiquant ?
Il y a en effet beaucoup moins d’intérêt chez des enfants n’ayant pas encore atteint l’âge de la puberté dans le sens où
ils ont la chance d’avoir un système aérobie beaucoup plus efficient que celui des adultes. Pour s’en rendre compte, il suffit de voir à quel point ils récupèrent vite après un effort intense et sont capables d’enchaîner rapidement avec un même niveau de performance.
La récupération active s’utilise également, en séance, entre deux efforts de type intermittent, sur du 5/15 ou 15/15, par exemple. Avec les mêmes objectifs ?
Dès lors que ce travail intermittent s’effectue à haute intensité, mettant en jeu la filière lactique, cette récupération active va surtout aider à évacuer ce qu’on appelle les ions H+ qui sont responsables de cette sensation de brûlure des cuisses à l’effort. L’athlète récupérera un peu mieux entre deux efforts, deux courses et enchaînera donc plus facilement les séries. Mais là, pour le coup, le choix appartient vraiment à l’entraîneur.
Que voulez-vous dire ?
Dans cette situation de travail de développement, un coach pourrait très bien décider d’avoir recours à de la récupération passive de façon à rendre la séance plus difficile. Cela dépend aussi du niveau des joueurs.
Des études ont-elles démontré qu’une récupération active de 5 à 15 minutes, en fin de séance, optimisait la régénération du sportif 24 heures après ?
Seule, non. Elle n’est qu’un maillon d’une chaîne. Après l’effort, les deux grandes priorités consistent à refaire les réserves énergétiques et à réparer les dommages musculaires. Ce que ne permet pas la récupération active telle qu’on vient de la définir, contrairement aux apports en nutrition et hydratation. En fait, il existe une multitude de techniques de récupération, complémentaires, chacune jouant majoritairement sur un aspect en particulier, avec son propre timing.
“Après l’effort, les deux grandes priorités consistent à refaire les réserves énergétiques et à réparer les dommages musculaires. Ce que permet la nutrition et l’hydratation.”
Les trois piliers de la récupération
Récupération active, nutrition, hydratation représentent-elles les trois piliers de la récupération du sportif avec un grand R ?
Oui, auxquels on peut aussi ajouter le sommeil. Il apparaît évident que si vous faites de la récupération active puis
que vous ne mangez rien pendant trois heures, avant de vous rendre dans un fast-food puis de faire la fête toute la
nuit, vos 5 à 15 minutes de course à très faible intensité, par exemple, n’auront pas servies à grand-chose, au final, si ce n’est d’optimiser la fin de séance. Ce qui ne remplace pas le processus, plus long, de la récupération du sportif, mettant en jeu les aspects nutritionnels et hydriques, comme on vient de le voir.
La récupération active post effort
Pour finir, préconisez-vous une phase de récupération après chaque séance d’entraînement ?
Non. Si on réalise une séance à dominante technique, tactique, sans efforts très intenses, il n’y a aucun intérêt à le
faire. Ce serait ajouter une dépense énergétique, même faible, qui s’avère inutile.
En revanche, dès qu’on va réaliser un travail de musculation, de vitesse, de courses à haute intensité, de jeux à effectif
réduit, etc., la récupération active de fin de séance a toute sa place. Et pour cause, chaque entraîneur sait qu’un athlète qui récupère plus vite est un athlète qui enchaîne plus vite, se blesse moins et travaille davantage…
Cette notion de récupération active post effort, au terme de la séance, ne se rapproche-t-elle pas du concept de
“décrassage” placé traditionnellement à la fin du match ?
Oui, les objectifs recherchés sont les mêmes. A cela près que l’approche doit être individualisée en fonction de comment le match a impacté le joueur en termes de douleur peut-être, de fatigue, etc. Le décrassage n’aura pas les mêmes vertus chez un footballeur qui vient de faire 90 minutes que chez un autre qui est entré en jeu à cinq minutes de la fin…
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